Le distorsioni cognitive: quando anche la nostra mente commette degli errori.

“Se il nostro pensiero si trova impantanato tra significati simbolici distorti, ragionamenti illogici e interpretazioni erronee, finiamo per diventare realmente ciechi e sordi.”

 Aaron Beck

La nostra mente è meravigliosa ma, talvolta commette degli errori logici di pensiero, nel come si pensa e nella forma di pensiero.

Le distorsioni cognitive sono modalità di ragionamento che non seguono la logica e che ciascuno di noi utilizza molto spesso senza rendersene conto. Possiamo definirle come modi sbagliati di osservare e interpretare la realtà che ci circonda in termini prevalentemente negativi.

Nelle distorsioni, la realtà viene rappresentata alterando il valore delle informazioni cosicché gli elementi della rappresentazione e quelli la realtà esterna non corrispondono.

Possono esserci utili in qualche momento?

Il nostro cervello elabora le informazioni tramite strategie che confermano delle credenze, quello che pensiamo e ci aspettiamo su e da noi stessi e gli altri. Queste strategie o euristiche ci permettono di prendere decisioni in poco tempo, per fare economia.

Quando dobbiamo prendere una decisione o attribuire la causa a qualche evento, la conclusione a cui arriviamo può non derivare da una dettagliata analisi di tutti gli elementi; questo perché sarebbe troppo costoso in termini di energia e tempo. La nostra mente infatti, funziona su un principio economico: cerca delle scorciatoie, si basa solo su alcuni elementi e salta alle conclusioni, invece di usare una logica ferrea in ogni situazione.

Sono scorciatoie che possono risultare quindi funzionali in alcune situazioni aiutandoci a superare situazioni problematiche, trovare soluzioni, compromessi e gestire le emozioni negative. In atri casi, però, ci portano ad interpretazioni frettolose e scorrette; queste ultime contribuiscono al mantenimento della sofferenza emotiva e delle convinzioni negative su di sé, sul mondo e sul futuro, portando.

Quali sono le distorsioni cognitive?

Beck e Ellis, i fondatori del cognitivismo, ne hanno individuate alcune che vedremo qui di seguito insieme.

1. Inferenza Arbitraria: trarre conclusioni in mancanza di prove che le sostengano. Può presentarsi come previsione negativa ma anche come attribuzione di intenti malevoli e negativi alle altre persone. Ad esempio: stiamo camminando per strada ed incrociamo un persona che non vediamo da un po’ ma non ci saluta. Potremmo subito pensare, inferire dunque, che “ma guarda che antipatica, ha fatto finta di non vedermi, l’ha fatto apposta!”. La nostra mente è arrivata a questa conclusione forse perché è la più veloce o forse sta confermando una nostra credenza. In realtà potrebbero esserci altri ipotesi alternative del fatto che non ci abbia salutato (non ci ha visto o era sovrappensiero).
2. Astrazione selettiva delle informazioni: quando consideriamo solo alcuni dati in accordo con le nostre convinzioni ignorando quelli che non lo sono anche se importanti. Questa distorsione cognitiva è una conseguenza del fatto che la mente tende a soffermarsi solo sulle parti della realtà che confermano la sua visione precostituita. L’astrazione selettiva delle informazioni è un processo cognitivo fallace perché, naturalmente, per comprendere la realtà occorre considerarla nella sua interezza. 
3. Ipergeneralizzazione: trarre una regola generale o una conclusione sulla base di uno o più eventi isolati per poi applicarla ad altre situazioni non collegate. Il ragionamento diventa fallace quando non sono stati osservati abbastanza casi per garantire la conclusione.  Alcuni esempi di ipergeneralizzazione possono essere i pregiudizi.
4. Ingigantire/minimizzare: è la tendenza ad esagerare o ridurre l’importanza di eventi e situazioni. Si può applicare a diversi livelli: amplificare le proprie debolezze, limiti o responsabilità  (auto-svalutazione) e minimizzare le debolezze, i limiti e le colpe altrui. Chi presenta questa distorsione spesso appare come autodenigratoria, caratterizzate da bassa autostima e sa senso di inferiorità. È possibile però che sia presente anche ad un altro livello: la persona amplifica le proprie caratteristiche positive e minimizza quelle delle altre. In questo caso la persona può risultare svalutante.
5. Pensiero dicotomico: significa pensare in termini assoluti ed estremi; parole tipiche possono essere “sempre-mai”, “tutti-nulla” o “giusto-sbagliato”. Questa modalità di pensiero può riferirsi a come noi vorremmo essere (“o penso di essere perfettamente magra come penso di dover essere o faccio schifo”), a qualcosa che noi facciamo (“o prendo il massimo dei voti all’esame oppure tanto vale rifiutare il voto”), alle persone che ci sono vicine (“o la mia amica sta solo con me oppure non è mia amica”) oppure possono essere riferite al mondo esterno (“o una cosa è giusta o non lo è”). Il pensiero dicotomico di “spacca” il mondo in due, eliminando qualsiasi tipo di sfumatura e quindi implica modalità di pensiero molto rigide. È fondamentale considerare il “tutto” o “nulla” su un continuum di cui essi sono gli estremi e al suo interno tante sfumature.
6. Ragionamento emozionale: significa dare spiegazioni o prendere decisioni in base a come ci si sente anziché sulla base dei dati di realtà. La persona afferma che un evento è grave o pericoloso, comportandosi di conseguenza, non sulla base dell’analisi della reale gravità/pericolosità della situazione, ma facendosi guidare dal grado di emozione provata. Le emozioni quindi vengono “confuse” come prove di quanto sta accadendo dentro e fuori di noi. In realtà sono la conseguenza di come noi leggiamo e interpretiamo quando accade. Un pensiero tipico potrebbe essere “visto che ho l’ansia, c’è sicuramente un pericolo e mi devo preoccupare”; mentre è il contrario, “siccome penso di dovermi preoccupare di una certa cosa allora provo ansia”.  
7. Catastrofizzazione: credere e essere convinti che il futuro avrà esiti negativi, senza considerare altre possibilità. Ci creiamo delle aspettative negative su come debbano andare gli eventi e tendiamo a rafforzare questa convinzione rivedendola più volte nella nostra mente; più la ripercorriamo mentalmente e più le diamo credibilità. Aspettarsi che un evento futuro vada per forza male non ci è utile perché si attivano emozioni negative che ostacolano la nostra prestazione futura (profezia che si autoavvera). Per evitare che ciò accada, possiamo immaginare che le cose possano andare bene o comunque non male (non in modo catastrofico o bruttissimo).
8. Personalizzazione: significa leggere gli eventi che ci accadono in relazione alla propria persona senza delle prove certe. La persona si definisce a priori come i centro degli eventi negativi che accadono. Quante volte ci sentiamo in colpa per qualcosa che è accaduto senza che sia stata davvero colpa nostra? E si pensa: “Eh se avessi fatto…se avessi detto…, quella cosa forse non sarebbe successa!”. In questo caso si assiste un’eccessiva assunzione di responsabilità che in realtà però possono dipendere solo marginalmente dalla persona stessa.
9. Doverizzazioni: Si tratta di stili di pensiero nei quali compaiono le parole “devo” o “dovrei”. Si caratterizzano quindi come regole assolute autoimposte che, se non rispettate, comportano emozioni negative come il senso di colpa. Tipiche verbalizzazioni possono essere: “non devo sbagliare”, oppure “devo essere più preciso”.

Cosa vuol dire tutto questo? 

Per concludere, non è la situazione di per sé a determinare ciò che le persone sentono, ma il modo in cui la leggiamo e al significato che le attribuiamo.

Sono infatti i nostri pensieri a influenzare le emozioni che proviamo e i comportamenti che mettiamo in atto. Le distorsioni cognitive, sono modalità di ragionamento che non seguono la logica alle quali il nostro cervello ricorre molto spesso, ogni giorno. Come ha evidenziato Beck, le distorsioni cognitive sono influenzate dall’umore ma, a loro volta, lo influenzano intensamente.

Come affrontare le nostre distorsioni cognitive? 

La psicoterapia cognitiva comportamentale aiuta a identificare le distorsioni cognitive e a modificare il modo in cui si interpretano e si valutano le situazioni di vita. In terapia si guida e si accompagna la persona a sostituirle con credenze ed euristiche maggiormente realistiche, flessibili e funzionali.