La regolazione emotiva

Le emozioni sono complessi processi caratterizzati da più componenti che ci accompagnano da quando siamo bambini: elaborazione cognitiva, motivazione, comportamento, risposte fisiologiche e vissuto soggettivo.

Le emozioni hanno un ruolo importantissimo per ciascuno di noi: ci proteggono, servono per riconoscere i pericoli e difenderci da essi. Molto spesso però, se quanto accade mentre sperimentiamo l’emozione non viene compreso, ne siamo spaventati e lo percepiamo come qualcosa di ingestibile, qualcosa che “mi capita” al di fuori del mio controllo.

Non provare emozioni, è possibile?

La risposta è assolutamente no! Provare emozioni è una capacità (“abilità”) che non possiamo assolutamente evitare. Quello che invece possiamo fare è imparare a comprenderle e gestirle, acquisire e allenare dunque l’abilità di regolazione emotiva.

Che cos’è la regolazione emotiva?

“La regolazione emotiva è la capacità di controllare o influenzare le emozioni, nel momento in cui si provano, e il modo in cui vengono vissute e sperimentate”

Gross, 2014.

Per regolazione emotiva si fa riferimento ad una serie di strategie e comportamenti messi in atto dall’individuo, anche con scarso livello di consapevolezza, per regolare l’emozione provata in un dato momento.

L’obiettivo di saper regolare le proprie emozioni è quello di ridurre la sofferenza emotiva e non quello di sbarazzarsi delle emozioni.

Le emozioni appaiono fuori controllo o “disregolate” quando non si è in grado di modificarle nel momento in cui vengono provate o non si riesce a cambiare il modo in cui vengono vissute, sperimentate ed espresse.

Le fasi del processo della regolazione emotiva:

La regolazione emotiva si può considerare un processo suddiviso in più fasi:

1. Il primo passo per poter regolare le emozioni è: comprenderle. Questo significa identificarle, dargli un nome, e comprendere ciò che le emozioni fanno per noi fino ad apprezzarle persino quando sono dolorose e difficili!.
2. Il secondo passo è accettarle: le emozioni esistono e sono vitali! Accettarle significa osservarle in assenza di giudizio; le emozioni non sono né buone né cattive, valutarle in questo modo raramente è utile. Pensare che un’emozione sia cattiva porta a volersene sbarazzare e la rende ancora ancora più dolorosa. È più utile pensare alle emozioni come comode o scomode, desiderate o indesiderate.
3. Diminuire la frequenza delle emozioni indesiderate: far sì che le emozioni indesiderate non inizino oppure modificarle una volta che sono iniziate. Il cambiamento può essere utile quando l’emozione o la sua intensità non è adeguata o troppo dolorosa da tollerare.
4. “Possedere” delle strategie per regolare le emozioni; tali strategie possono essere flessibili e adatte al contesto.

Quando questo processo si interrompe in qualche sua parte si crea una sorta di “instabilità” interna,

disregolazione emotiva; questa può portare ad agire comportamenti poco adeguati che mirano a regolare la sofferenza emotiva ma che non sono funzionali in realtà per il nostro benessere perché interferiscono con il nostro adattamento al contesto e alle relazioni interpersonali.

Cosa rende difficile regolare le emozioni?

Regolare le emozioni è molto difficile ma possibile. Diversi fattori interferiscono con il processo di regolazione emotiva, vediamoli insieme:

• Biologia: i fattori biologici possono rendere più difficile la regolazione emotiva; alcuni bambini ad esempio nascono maggiormente sensibili alle emozioni rispetto ad altri e questa maggiore sensibilità può mantenersi anche da adulti. Ognuno di noi inoltre, può differire anche per l’intensità con cui sperimenta e vive le emozioni
• Mancanza di abilità: fin dall’infanzia impariamo a regolare le nostre emozioni, questa abilità comincia ad essere appresa attraverso il rapporto madre-bambino. Può capitare però che alcuni genitori facciano più fatica di altri ad insegnare ai propri bimbi come regolare le proprie emozioni.
• Rinforzo del comportamento emotivo: l’ambiente che ci circonda rinforza alcune funzioni che hanno le nostre emozioni; ad esempio se ogni volta che ci arrabbiamo con qualcuno, questo ci dà quello che vogliamo, sarà molto difficile per noi imparare a regolare la nostra rabbia. Ottenere ciò che si vuole quando si è arrabbiati può rinforzare gli scoppi di rabbia.
• Sovraccarico emotivo: forti attivazioni emotive può interferire con il processo di regolazione perché sono talmente estreme che non ci permettono di accedere alle nostre abilità e alla nostra “mente saggia”.
• Miti riguardanti le emozioni: le false credenze sulle emozioni possono essere di forte ostacolo perché invalidano l’esperienza emotiva, non corrispondono in alcun modo con l’esperienza naturale delle proprie emozioni.

Quali possono essere dunque le strategie migliori per regolare le emozioni?

Esistono strategie di tipo adattivo se permettono di raggiungere un buon adattamento sociale e il benessere individuale. Vediamone alcune insieme:

• Analisi della situazione e ristrutturazione: attraverso il problem solving delle situazioni è possibile modificare le emozioni difficili e ci dà la possibilità di scoprire anche significati diversi e interpretazioni alternative, che prima non venivano considerate, per leggere la situazione emotiva in maniera più funzionale;
• Osservare gli altri: avere un modello sano di regolazione emotiva è un buon punto di riferimento: quella persona che stimo, come si comporta quando è arrabbiata, triste o molto felice?;
• Modulazione della risposta: modulazione controllata dei comportamenti conseguenti all’emozione sperimentata per diminuire l’intensità emotiva.

Ci sono però anche delle strategie non adattive che non ci aiutano in questo complesso processo. Queste ultime sono la ruminazione, cioè la tendenza a pensare continuamente alle cause e alle conseguenze delle proprie emozioni negative e, come è stato sottolineato anche prima, la soppressione e/o l’evitamento dell’espressione emotiva.