Che rabbia!

“Che rabbia!” …

Quante volte ci è capitato di dirlo trovandoci una situazione o con una certa persona che ci faceva davvero tanto arrabbiare?

Sicuramente a ciascuno di noi è capitato di provare questa emozione ma molto spesso tendiamo a volerla reprimere o a considerarla “sbagliata” perché poco accettata o addirittura bandita.

La rabbia è un’emozione di base, universale che è comune e condivisa a prescindere dall’età, dalla cultura e dall’etnia di appartenenza. Essa deriva dall’istinto di difendersi per sopravvivere nell’ambiente in cui ci si trova; possiamo dunque affermare che ha una funzione adattiva.

La rabbia: guardiamola da vicino

La rabbia, come le altre emozioni è da intendersi come processo multicomponenziale, tra le sue componenti riscontriamo: l’elaborazione cognitiva; la motivazione; il comportamento; le risposte fisiologiche e il vissuto soggettivo.

La funzione adattiva della rabbia è quella di difendersi per sopravvivere nell’ambiente in cui ci si trova e nel rispondere a un’ingiustizia, un torto subito o percepito, alla percezione della violazione dei propri diritti.
È un’emozione caratterizzata da una forte reazione neurovegetativa e psicologica; soggettivamente è vissuta come la risposta ad un’invasione di territorio, il “territorio psicologico personale”. È spesso accompagnata da pensieri del tipo: “non può essere!“, “come si permette?“, “non può fare questo!“, “non può mancarmi di rispetto in questo modo!“.

Vengono frequentemente utilizzati anche altri termini per riferirsi a questa emozione che variano in base all’intensità (dal fastidio alla furia), durata (dal risentimento all’odio), alla frequenza (dall’irritabilità all’intolleranza) e all’influenza sull’agito (dall’aggressione alla violenza).

Rabbia e Ansia: emozioni diverse ma scopo comune

La rabbia ha uno schema di attivazione fisiologica simile a quello dell’ansia; nella rabbia però il sangue tende ad affluire maggiormente nella parte alta del corpo (alle mani e alla testa). Dal punto di vista cognitivo, l’ansia è caratterizzata da un’idea del tipo: “Sono in pericolo!“, “Devo scappare!“. La rabbia invece tende ad essere caratterizzata da un’idea del tipo: “Adesso gli faccio vedere io!“.

Nell’ansia (e nella paura) prevalgono pensieri di pianificazione della fuga, mentre nella rabbia prevale una pianificazione di attacco.

Rabbia e ansia sono collegate tra loro in quanto appartenenti allo stesso meccanismo di sopravvivenza, il meccanismo di “attacco o fuga”.

Lo stigma sociale legato alla rabbia

Su questa emozione grava uno stigma sociale legato al valore con una forte connotazione morale negativa, chi prova e/o esprime rabbia spesso è descritto o identificato come una persona cattiva e violenta, socialmente inaccettabile. Molti di noi risentono di tale stigma per svariati motivi e per questo motivo si tende a reprimerla e sopprimerla. La persona può addirittura a giudicarsi negativamente non solo per l’azione violenta ma anche per la “semplice” emozione di rabbia; qualcuno può infatti, arrivare a convincersi di non arrabbiarsi mai!.

E la frustrazione?

La frustrazione è descritta come l’emozione che si prova quando non si raggiunge un obiettivo che ci siamo prefissati. Essa contiene elementi di tristezza e di dolore con pensieri del tipo: “Non posso sopportare che sia andata così!“. La frustrazione diventa rabbia quando al tipo di pensiero che abbiamo appena descritto si aggiunge un altro tipo di idea: “…e non doveva succedere!” o “… e non doveva farlo!“.

Solitamente, tanto più grande è la distanza tra la nostra aspettativa e quanto è realmente accaduto, tanto più forte sarà la nostra reazione emotiva.

“Coltivare” la rabbia fa bene?

“Coltivare” la rabbia NON ci fa bene, rischia di peggiorare la qualità della nostra vita e la nostra salute fisica. A volte quando arrabbiati ci sentiamo (forse) più “carichi” ma questo a lungo andare non ci fa per nulla bene e può interferire anche con la qualità delle nostre relazioni interpersonali nei diversi ambiti della nostra vita.

Inoltre, questa emozione, come tutte le forme di iper-attivazione psico-fisica tende ad interferire con le prestazioni: la rabbia insorta di fronte ad una situazione problematica, può rendere la nostra meno lucida e questo a sua volta non ci farà trovare una soluzione al problema stesso.

La rabbia diventa disfunzionale quando danneggia noi stessi e gli altri.

Quali idee disfunzionali alimentano questa emozione?

La rabbia, come le altre emozioni, molto spesso è generata da delle convinzioni disfunzionali, vediamo come con questo schema:

I pensieri che noi facciamo su un certo evento, la valutazione e il significato che noi diamo alle situazioni generano le nostre reazioni emozionali e comportamentali. I comportamenti a loro volta rinforzano i nostri pensieri.

Ora proviamo a vedere insieme quali idee disfunzionali la alimentano:

• Pensieri che definiscono ciò che gli altri dovrebbero fare: “gli altri devono capirmi”, “gli altri si dovrebbero comportare con me come io mi comporto con loro”, “gli altri devono fare come voglio io”;
• Pensieri che definiscono come dovrebbe essere il mondo: “la vita dovrebbe essere giusta”, “non mi devono succedere queste cose”.

Gestirla si può?

Forse la prima cosa importante per gestire la rabbia è la sua validazione. Cosa significa validarla?

In primo luogo validare la rabbia significa ridurre il senso di giudizio che si ha verso questa emozione. Quando in terapia parliamo di validazione, non si intende validare i motivi della rabbia ma validare il diritto della persona a sentirsi come si sente!.

Quindi possiamo dire e dirci:

• La rabbia è un’emozione;
• Un’emozione di prova e non è né giusta né sbagliata;
• In alcuni casi può essere comprensibile e anche funzionale;
• Non ha senso reprimerla, si rischia di fare peggio;
• Ha senso lavorarci se riteniamo in questo modo di poter stare meglio modulando la propria rabbia.

Ecco una domanda fondamentale da porci: Non vorresti essere tu a decidere quanto e come arrabbiarti senza farti trascinare dalla rabbia?

Ecco alcuni consigli utili per la gestione della rabbia:

1. Chiediti cosa c’è dietro la tua rabbia: quali sono i motivi per cui ti sei arrabbiato così tanto?. Prova a riconoscere se sono presenti alcuni dei pensieri di cui abbiamo parlato in questo articolo;
2. Sii consapevole dei tuoi segnali di allarme: se li riconosci in anticipo puoi decidere di fare qualcosa per evitare che la tua rabbia diventi pura aggressività;
3. Prova ad utilizzare delle strategie per calmarti, per disinnescare la forte attivazione fisiologia: fai respiri profondi, utilizza il tuo respiro come “ancora di salvezza”, fai attività fisica, pratica l’auto-massaggio nelle zone di maggior tensione oppure esercitati nella meditazione;
4. Riconoscere quando è arrivato il momento di rivolgersi ad un professionista: se interferisce con le nostre attività o con le nostre relazioni forse è il caso di chiedere un aiuto.